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昨晚,你睡得好吗?收好睡好觉的小技巧!

所属分类:时事聚焦    发布时间: 2021-03-22    作者:光明网
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关于睡眠,“8小时睡眠论”可谓是深入人心,于是有一些人开始一味的追求8小时睡眠时间。其实,8小时是指每晚的人均睡眠时间。每个人需要的睡眠时间是不同的, 个体间差异很大。评估和衡量睡眠质量重要的不是看是否睡够8小时,而是看睡了几个睡眠周期。

什么是睡眠周期?

人的正常睡眠周期分两个时相:正相睡眠(又称慢波睡眠)与异相睡眠(又称快波睡眠),由浅入深,两者交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,然后循环往复,成年人每晚通常会有4~5个睡眠周期,每个周期持续90~110分钟。

英国....的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中提出了R90睡眠方案,颠覆八小时健康睡眠的传统定式,重新定义睡眠方式,带来一场睡眠的革命。

什么是R90睡眠方案?

R90睡眠方案.大的特点是:以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某..。理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周会获得35个完整的睡眠周期。不需要做到..,一周28到30个周期也比较理想了。

R90的核心要素

1、设定固定起床时间

这是R90方案的定海神针,是..必须固定不变的设定。选择一个固定的起床时间,是一件慎重的事,要务实,要切合实际。回顾之前两三个月的生活,把工作和个人生活因素全部纳入考虑,然后选择必须起床的时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的。理想的固定起床时间,应该在你必须上班、上学或做其他事的时间预留必要的准备时间。这样在睡醒之后,有充分的准备时间,不会慌里慌张。

2、推算入睡时间

根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上你入睡所需时间,就是你要上床睡觉的时间。

当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,可以先按5个周期来算。比如,你的固定起床时间是7:30,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜00:00,如果你需要半个小时才能入睡, 那么,你需要提前半个小时,也就是23:30就需要上床睡觉了。

按这个方案睡几天之后,如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来,那你就不需要5个睡眠周期。相反,如果你按5个睡眠周期睡,还是觉得困倦,也很难在固定睡眠时间醒过来,你就需要再给自己增加一个睡眠周期,每晚睡9个小时。

3、睡前睡后注意事项

我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少,来判断生物时间(这是由于中午太阳光线蓝光较多,晚上较少)。如果生物钟判断现在是晚上(蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素(一种身体产生的让我们进入睡眠的激素)。

为了..我们睡眠质量,睡前1小时(至少30分钟)内,尽量不要接触手机、电脑。因为手机屏幕、电脑屏幕光线中有较多的蓝光,会误导我们的生物钟以为是白昼时间,从而影响褪黑色素分泌,导致我们睡眠质量不佳。

对于那些睡前离不开电子设备的人来说,采用夜光模式,能让这些设备的色温变的温暖一些,减少蓝光量。此外,为了让自己安心入睡,还需要关注卧室的环境。例如,卧室内使用暖色的灯具,昏暗的光线有助于睡眠。

同样的道理,为了让我们睡醒之后更加精神,我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘,让阳光进入屋内。起床后的一个小时内,也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了,于是更快地进入高精力状态。

除了夜间睡眠,我们还要学会解锁日间的时间,那就是中午和傍晚,大概在13:00左右和19:00左右。如果夜间缺失一个睡眠周期,午休是.佳弥补机会。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期,30分钟的小睡也能取得不错的效果。如果错过午休并感觉极度疲惫,可以在傍晚时间小睡30分钟,但这个时段不适合插入完整睡眠周期,否则会干扰夜间睡眠。

好习惯有助睡眠

(1)制作一个作息表,不随便打破,坚持就能获得高质量的睡眠。保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步,当睡眠达到一定时间,大脑立即发送指令,就会自然醒来。

(2)校准睡眠生物钟。早晨的太阳可以让生物钟运行得更准时,起床后建议拉开窗帘,迎接早晨的阳光,用.自然、.简单的方式帮助我们校准生物钟。

(3)采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边,惯用左手躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有..感,同时也能够改善打鼾的情况。

昨晚,你睡得好吗?收好睡好觉的小技巧!

(4)偶尔熬夜了,尽量不要打乱平时起床的时间点,多喝水和食用新鲜水果补充维生素,白天适当补充睡眠。

(5)自我评估睡眠状况,认真对待可能存在的睡眠问题,发现相关疾病需要请专业医生评估和积极..。

(6)饮食要规律,合理搭配营养,控制碳水化合物的摄取,避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料,比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等。

(7)坚持锻炼,特别是有氧运动,养成定期锻炼的习惯。

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